跑步是人类最基础，也是最被看重的一项基本运动能力，中外历史上都把跑步做为衡量人优秀能力的一项基本指标，中国功夫里一直被强调的“流星步”以及从古希腊开始一直持续到今的马拉松，都在不断地强调跑步的重要性。跑步蕴含着它的科学性，科学的跑步观不仅能让人通过锻炼更加健康，而且还能使人身心愉悦，达到良好的运动效果。
1.序言
朋友们，大家好，运动赛事部的“牛小萌”又和大家见面了。最近，亚沙赛很热门，很多小伙伴都来找小萌打听，亚沙的事我们另外找个时间去继续摆龙门，今天呢，小萌来和大家讲讲亚沙的基本功——跑步。
跑步，是人们最常见的锻炼方式之一，大众的普遍认识是认为跑步不需要专业的训练，只要迈开腿，跑起来就行，真的是这样吗？
一项调查结果显示：跑步爱好者下肢运动损伤的发生率为50.46%，其中膝关节的损伤发生率为26.75%；其次为踝关节和足部，分别为13.07%、10.64%，其中，新手跑者又占了绝大多数。由此可见，跑步绝不仅仅只是单纯地跑起来就可以的事。跑步里面蕴含着大量的科学原理和运动技能，这其中正确的跑步姿势起到了至关重要的作用。下面小萌就来和大家聊聊什么是跑姿。
2.科学跑姿
如上图所示，当您跑姿不当，跑步不但起不到强身健体的效果，长时间累积还会造成非常严重的伤病。例如：髌骨疼痛、足底筋膜炎、髂胫束综合征、半月板磨损等等。这导致很多新手跑者对跑步失去了兴趣，认为自己不太适合跑步这项运动。然而，事实是掌握了正确的跑步方法，进行科学有效的锻炼，不但可以强身健体、改善亚健康体质，而且让人精力充沛光彩怡人。因为跑步不仅可以让大脑产生内啡肽（多巴胺类似物），改善内循环提升精气神，而且大量的汗液排出有助于表皮排毒、皮肤更新迭代。跑步还是性价比最高的减肥措施。
2.1基本动作
首先，跑步的基本跑姿是：跑步时应该目视前方，头部应该保持中正的位置，挺起颈部和背部。
其次，放松肩膀，保持左右平衡，不要摇摆或随意甩动。尤其注意不要耸肩，因为这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部的发力。
最后，跑步时，应尽量直立肩膀、背部，舒张胸部，这样可以让肺部最大限度呼吸。同时，上半身微微前倾，但角度不要太大，否则会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅。
2.2手臂在跑姿中的作用
跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。向上摆动到手与胸骨齐平的位置，向下摆动到手与腰带位置齐平。保持这个运动幅度，不要过高或过低。
2.3膝盖高度
在跑步过程中膝盖不要举得过高，因为这会导致你的步幅过大，造成膝盖受到的冲击力过大、身体重心不稳等问题。长此以往膝盖难免会出现问题，所以尽量让你的脚在身体重心下方落地。
2.4小腿高度
千万不要进入小腿抬得越高，跑得就越快的逻辑误区。快速折叠小腿适用于短跑，但对于中长跑而言，不断折叠小腿使其太高只会让你肌肉疲劳而疲惫不堪，对于初学者，这种疲劳会增加受伤的程度。
2.5步幅步频
对于新手，应侧重于步频的提高，增强腿部以及臀部等核心肌肉群的锻炼，可以有效提高步频。步幅在中长跑中不建议过大，因为随着步幅的增大膝盖承受的压力也就越大，会造成膝关节不必要的损伤。总而言之：跑步一定要练腿！
2.6呼吸
呼吸是制约新手跑步的一个重要环节，跑步时身体氧气需求量非常大，高效的呼吸能让运动更从容、更有效率。首先，加强呼吸深度：跑步中呼吸浅而急促会产生胸部胀满、呼吸困难的感觉。只有加强呼吸深度，才能更多的排出废气、增大肺中负压，让吸气更加顺畅。其次，呼吸方式与节奏：长距离的慢跑有氧运动，建议用鼻子呼吸，这样能避免嘴部呼吸导致的咽干干呕。短距离的竞速或者长距离的配速跑建议口鼻一起呼吸，可以尝试四段式（吸气两段呼气两段）的鼻子吸气嘴巴呼气，这样既能满足身体的耗氧量也能一定程度避免咽干干呕。
3.小结
本期小萌讲亚沙的基本功——跑步就暂时告一段落了，期待小伙伴们能够从中学到对自己有用的技能，并应用到自己的日常锻炼中，希望大家越跑越健康，咱们下期继续。
（运动赛事部 文/母在富 从宁 王小凤 图/方星）